12 Dicas para Perder Peso para uma Boa

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Quer perder peso, mas sinto como se você já tentou todos os truques do livro? É hora de tomar uma abordagem diferente para a dieta. These12 estratégias comprovadas vai ajudar você a emagrecer para o bem.

1. Alterar a maneira como você descreveria seus objetivos.Alterar a maneira como você descreveria seus objetivos.

“Chame do que quiser, mas não chame o que você está fazendo uma ‘dieta'”, diz David Grotto, RD, autor das Melhores Coisas que Você Pode Comer.

“Dietas tem um começo e um fim, e este é o problema.” Você só terá sucesso, Gruta diz que, quando você faz um compromisso de vida para um estilo de vida mais saudável.

2. Fazer a sua meta significativa.

Mudar seu foco de “eu quero caber naquelas calças” para “eu quero sentir bem e ter mais energia.”

Metas internas — gosto de você como se sentir em vez de como você olha — tendem a ter maior poder de permanência ao longo do tempo. Concentrando-se na sensação de bem-benefícios que você está recebendo também ajuda você a ficar com algo.

3. Romper com coisas que não funcionam.Romper com coisas que não funcionam.

Considere o que você fez no passado para tentar perder peso. O que você poderia fazer de diferente desta vez?

Por exemplo, se o seu quedas foram lanches no trabalho e esperar até o final do dia para se exercitar, comece a embalagem de um lanche saudável para levar com você a cada dia e ir para uma corrida a primeira coisa na manhã, antes que o dia demandas de ficar no caminho de suas boas intenções.

4. Torná-lo mais fácil em si mesmo.

Definir-se para o sucesso, com alguns pequenos ajustes, começando em casa.

Fazer coisas que vão ajudar, e não prejudicar, a sua perda de peso. Se você quiser fazer que o início da manhã de jog acontecer, coloque para fora o seu equipamento funcionando, antes de ir para a cama. Quer ter o hábito de comer frutas, não chips? Coloque uma tigela de doce de maçãs ou peras na sua mesa de cozinha ou balcão. Se for conveniente, é mais provável que isso aconteça.

“Nossos ambientes, tem uma grande influência sobre nossa capacidade de mudar nossos hábitos”, diz John C. Norcross, PhD, professor de psicologia e autor de Changeology: 5 Passos para concretizar as Suas Metas e Resoluções.

5. Formar um fã-clube.

Informe o apoio de amigos, familiares e colegas de trabalho sobre as mudanças que você está tentando fazer, Norcross, diz.

Deixá-los saber o que você precisa e como eles podem ajudar. Seja específico. Não deixe isso para eles, para descobrir.

Por exemplo, talvez você não quer que eles para se lembrar do que vocês são, ou não deveriam comer, mas você gostaria de dar-lhe encorajamento contínuo ou pep fala quando você precisar deles.

6. Ser flexível.

Algo está ligado a pop-up que podem jogá-lo fora da pista (o supermercado vende para fora de sua salada favorita ingredientes, ou o seu favorito aula de Zumba move-se para um novo tempo).

Esperar o inesperado. Você poderá ter de criar um plano de backup em um momento — como tentar uma nova classe no ginásio, ou a compra de aipo ou snap ervilhas para ir com o seu hummus.

A chave é estar pronto, disposto e capaz de rever sua rotina e encontrar maneiras de contornar obstáculos, Norcross, diz. Não deixe que uma surpresa jogar fora toda a sua rotina.

7. Seja o seu próprio melhor amigo.

“Quando você errar o alvo, mostrar-te um pouco de compaixão. Você vai evitar que um deslizamento tornar-se um cair”, Norcross, diz. Sua pesquisa sobre resoluções de Ano Novo constatou que a maioria das pessoas que tem sucesso em manter-lhes dizer a sua primeira slipup fortaleceu a resolver.

Então dê a si mesmo uma conversa de vitalidade, como se fosse um amigo próximo. Em seguida, sacuda a poeira, aprender com o lapso, e pegar onde você parou.

8. Sintonize a sua fome.

Para evitar o excesso de comida, a taxa de sua fome, em uma escala de 1 a 10, em que 10 é extremamente faminto. Comer quando você está no meio da escala, psicólogo Leslie Becker-Phelps, PhD, diz.

Se você sabe que você não poderá comer mais tarde, fazer um lanche ou refeição pequena, quando sua fome é baixo. Isso ajuda você a evitar ficar excessivamente fome, o que pode até engordar mais tarde.

9. Tornar-se responsável.

Manter uma alimentação e exercício diário em papel, online, ou com um aplicativo no seu celular.

De forma consistente a gravação de sua alimentação e hábitos de exercício, juntamente com pesagem-se regularmente, dá-lhe algumas vantagens. Vendo os resultados que você deseja que o motiva a continuar. Se os resultados não são tão grandes, você pode fazer alterações para corrigir isso.

Você pode monitorar seu progresso de qualquer maneira que você quiser. Experimente e escolha o método que funciona melhor para você e que você é mais provável que o faça.

10. Saber seus gatilhos emocionais.

O uso de alimentos para lidar com o tédio, frustração, estresse, raiva, ou tristeza pode sabotar seus esforços, Becker-Phelps diz.

Sentir suas emoções, mas não deixá-los chegar o melhor de você. Descobrir o que ajuda você a relaxar e se sentir positivo. Tente ouvir música, conversar com um amigo, ou ir para uma caminhada.

11. Faça do sono uma prioridade.Faça do sono uma prioridade.

Estudos mostram que não dormir o suficiente desencadeia alterações hormonais que podem levar à sensação de fome.

Não há se subestimar a importância de uma boa noite de descanso. A quantidade recomendada para adultos é de 7 a 9 horas de shut-eye, por noite.

12. Praticar o consumo consciente.

Mastigar a sua comida completamente, e colocar o garfo para baixo entre mordidas. Comer mais lentamente irá ajudá-lo a apreciar o seu alimento e a “dar o seu estômago uma chance para notificar a seu cérebro que você já teve o bastante,” Gruta diz.

Depois de conseguir que o sinal de “colocar o garfo, e pergunte a si mesmo, ‘eu Posso parar de comer agora, afaste-se esta tabela satisfeito?’ “Gruta diz.

Se a resposta for não, comer um pouco mais. Se a resposta for sim, empurre o prato de lado e se concentrar na conversa ou algo diferente do que a comida.

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Você perdeu o peso — parabéns! Agora é hora de mudar a sua estratégia de fazer isso durar.

A manutenção da perda de peso tem uma abordagem diferente do que perder peso. Você pode fazê-lo, e você pode torná-lo mais fácil seguir conselhos de pessoas que foram lá e manteve a libras fora por anos e até mesmo décadas.

Surpresa: não É sobre comida mais.

1. Fazem para si mesmos em primeiro lugar.1. Fazem para si mesmos em primeiro lugar.

“Seu desejo de manter tem de ser impulsionado por algo que é mais profundo e consistente com seus próprios valores internos”, diz Scott Kahan, MD, diretor do Centro Nacional de Peso e bem-estar.

Levará algum tempo para pensar sobre o que realmente é importante para você e como o seu peso laços para ele. Por exemplo, você quer estar lá para ver seus netos crescerem, ou assumir que a bicicleta de férias que você sempre quis fazer.

2. Eles prémio exercício.

Você pode perder peso com base na sua dieta. Mas para manter a perda de peso, a atividade física é uma necessidade absoluta, diz James O. Hill, PhD, co-fundador do Nacional de Controle de Peso de Registo, um banco de dados nacional com mais de 10.000 pessoas que perderam uma média de 66 quilos e manteve uma média de 5,5 anos.

A maioria das pessoas no registro mover-se por cerca de uma hora por dia, e caminhar é a sua atividade preferida. Se andar por 60 minutos em linha reta sons assustadores, é uma boa opção para quebra-lo, ou fazer algo que você gosta, Kahan diz.

3. Eles obtêm a sua bagagem na seleção.

Muitas pessoas recorrem à comida quando estão estressados. Se for você, aprendendo novas maneiras de lidar com suas emoções é uma necessidade.

Experiência para encontrar as coisas que funcionam para você. Algumas ideias: entrar em seu jardim, ir para uma caminhada, a tocha de estresse (e calorias) com uma séria de treino, fazer yoga para relaxar, ou se conectar com um amigo.

Quer mais ideias? Considere a possibilidade de reservas em algumas sessões com um conselheiro que tenha experiência em trabalhar com pessoas a superar seus comer emocional.

4. Eles não ir sozinho.

Se você é um lobo solitário, é hora de juntar um pacote. “Todo mundo precisa de algum apoio, seja ele emocional ou logístico, para que você fique responsável”, diz Hill.

Tente parceria com a família, amigos, ou colegas de trabalho, ou se inscrever para uma perda de peso do grupo de apoio, mesmo se você já está no seu peso ideal, Kahan diz. Se você emagreceu para baixo com a ajuda de um nutricionista ou de outro especialista, manter a verificação de se a essa pessoa a cada agora e então.

5. Eles limite o seu tempo de tela.Eles limite o seu tempo de tela.

Se é o seu tablet, telemóvel, computador ou TELEVISÃO, o tempo de tela tende a ser o tempo de inactividade. E vamos enfrentá-lo: É tão fácil de comer demais, enquanto você está estacionado na frente de uma tela. Para dar um toque de recolher: Você só vai assistir ou navegar para uma determinada quantidade de tempo de um dia.

Considere isto: O Americano médio relógios de 28 horas de TV por semana, mas 62% das pessoas no Nacional de Controle de Peso de Registro, que perdeu 30 quilos ou mais e mantido desligado por pelo menos um ano, relógio de 10 ou menos horas por semana.

6. Eles etapa na escala muitas vezes.

A maioria das pessoas no Nacional de Controle de Peso de Registro de pesar-se regularmente. Na verdade, a pesquisa mostra chegando nas escalas diária é uma estratégia muito eficaz para aqueles que tentam manter a perda de peso.

“Não se trata apenas de pesagem-se que é importante, é ter um plano para o que fazer se o seu peso excede o nível que você quer que ele seja”, diz Hill.

Em outras palavras, você precisa saber como agir prontamente se você ver os números começando a subir, se isso significa aparar volta no tamanho das porções ou ignorando a sobremesa mais vezes.

7. Eles tomam café da manhã.

Cerca de 80% das pessoas no Nacional de Controle de Peso de Registro de comer o pequeno almoço. Pequeno-almoço não é uma magia refeição. A perda de peso depende do que você está comendo e o seu total de calorias equilíbrio durante todo o dia.

Uma teoria é de que a ingestão de café da manhã define o tom para o resto do seu dia. Então começar com algo que fornece nutrientes e não calorias vazias. Por exemplo, você poderia ter coberto de aveia com frutas e nozes, ou com baixo teor de gordura iogurte com frutas e granola, ou uma omelete carregado com legumes e algumas torradas de pão de trigo ao lado.

8. Eles a favor de fibra.Eles a favor de fibra.

Faça a sua dieta rica em fibras. Você obtê-lo a partir de alimentos de origem vegetal, como vegetais, frutas, grãos integrais, feijões, nozes e leguminosas. Fibra ajuda você a se sentir completo, de modo que é menos provável que você comer demais, mais tarde. E a maioria dos Americanos não obter o suficiente dele.

Pessoas que comem muita fibra — e que também obter regular de atividade física, comer menos calorias, e acompanhar o seu progresso (como, por exemplo, pesando-se regularmente ou usando um pedômetro), são mais propensos a ter sucesso em longo prazo, a manutenção do peso.

9. Continuo recebendo de volta no vagão.

Férias, feriados e de vida estressantes situações acontecer, e ninguém come de acordo com o plano o tempo todo. Isso é OK. O truque é obter de volta ao seu curso mais rapidamente possível. Torná-lo uma experiência de aprendizagem, não é um fracasso. Lembre-se de que você pode mover-se de contratempos, e a manutenção é uma maratona, não um sprint.

Definir o Palco para o Sucesso da Perda de Peso

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Calorias, verifique. Exercício, de seleção. Mas você já considerou a lugares onde você passa o tempo e o povo está com você?

Elas são poderosas influências sobre você, e eles podem estar a afectar o seu peso.

“Tantas armadilhas ocultas no ambiente pode levar à obesidade, que é por que seu peso não é inteiramente culpa sua”, diz Malissa Madeira, MD, professor assistente de medicina na universidade de Harvard e co-autor de Thinfluence.

Você não pode controlar tudo, então, se concentrar no que você pode mudar, começando em oito áreas.

Não-comer zonas em casa.Não-comer zonas em casa.

É a maneira mais fácil de comer menos, especialmente quando estas zonas estão perto de TVs. Quando você assistir TV, levantar-se e mover-se durante os comerciais, marchando no lugar ou fazendo exercícios de força.

Ser uma imitação.

Pensar sobre seus amigos e familiares. Quem é o melhor para cuidar de si? Passar mais tempo com eles. “Alguns hábitos pode esfregar em você,” Madeira diz.

Fazer o jantar, e torná-lo sociais. Você é mais provável para comer melhor, se você cozinhar a sua própria comida. Se você mora com outras pessoas, comer com eles. Você vai se conectar, e a conversa vai abrandar o seu comer, dando-lhe uma oportunidade para se sentir completo. Envolva sua família na refeição de preparação, e você vai gastar adicionais de tempo de qualidade juntos, Madeira, diz.

Alteração de onde e como você come.

Você costuma comer na frente da TV, de pé ou sozinho? Todos esses cenários podem encorajar você a comer demais. Em vez disso, nix distrações, como TVs e computadores. Sentar-se quando você comer, de preferência com outras pessoas, então você vai abrandar o seu comer e, assim, coma menos.

Renovar seu local de trabalho tradições.Renovar seu local de trabalho tradições.

Avaliar o seu escritório e as tradições substituir o insalubre um com algo mais saudável. Por exemplo, em vez de trazer rosquinhas na primeira sexta-feira de manhã, mostrar-se com um prato de frutas. Ou reunir um grupo para jogar softball em vez de ir para a happy hour.

Empurrar para uma alimentação mais saudável no trabalho ou na escola.

No hospital, onde a Madeira trabalha, cafetaria alimentos são codificados por cores vermelha (a evitar), amarelo (advertência) ou verde (saudável), que ajudou a funcionários comer de forma mais saudável. Sugerir algo semelhante para o seu escritório ou escola.

Conjunto de desafios.

Com os colegas de trabalho, amigos ou família, configurar competições que o impulso de comportamentos saudáveis. Por exemplo, ver quem pode registrar o mais passos no prazo de uma semana. Formar equipes se possível. Você também pode fazer isso em seu próprio país. Use um pedômetro para acompanhar os seus passos, e tentar obter mais passos a cada dia.

Manter alimentos não saudáveis fora de vista.

Armazená-las na parte de trás de sua despensa e geladeira e coloque frutas e vegetais em frente. Você vai ser mais tentado a comer alimentos mais saudáveis se você vê-los em primeiro lugar. Se os insalubre itens ainda são muito tentador, você pode jogar fora os alimentos que você escondeu.

Bater o Olho de boiBater o Olho de boi

Fazer o trabalho de detetive para descobrir como o seu ambiente está afetando você.

Desenhe um círculo e colocar-se no centro. Ao lado, desenhe um anel em torno de você que inclui seus relacionamentos (família, amigos, colegas de trabalho, e outros). Eles estão ajudando você a alcançar seu objetivo? Se não, o que você pode fazer sobre isso?

Agora, desenhe um outro anel, um pouco mais longe. Que anel inclui sua casa, vizinhança, local de trabalho, e em qualquer lugar você tem acesso aos alimentos. Que outras coisas você poderia tentar fazer esses lugares mais solidário com o seu objetivo de perda de peso?

Por último, chamar mais um anel, que representa a sua cultura e a sociedade. Você tem o mínimo de controle sobre este anel, Madeira, diz. Mas você pode optar por não levar mensagens prejudiciais, como a vergonha sobre seu tamanho, para o coração.

Tornar-se consciente de todas estas coisas em seu ambiente leva a uma mudança em seu pensamento. Fazer essa mudança, e você está pronta para uma mudança real.